Табата — протокол 20 секунд максимальной работы и 10 секунд отдыха, 8 раундов (4 минуты на одно упражнение). Четыре упражнения = 16 мин плюс разминка и заминка ≈ 20 мин. Высокий метаболический эффект после тренировки.
Структура
Разминка: 3 мин.
Табата-блок (по 4 мин на упражнение):
- Приседания
- Отжимания
- Скалолаз / бёрпи
- Прыжки на месте
Заминка: 2 мин растяжка.
Частота
2–3 раза в неделю, не подряд. Работайте на 90–95% максимума в интервалах.
Кому подходит: занятым людям с базовой подготовкой. Новичкам замените прыжки на шаги и бёрпи на присед + отжимание от стула.