Интервальный бег чередует быстрые и медленные отрезки, повышая расход калорий и улучшая выносливость быстрее, чем равномерный бег. Программа рассчитана на улицу или дорожку.
Тренировка для начинающих (25–35 мин)
Разминка: 5 мин лёгкий бег или ходьба.
Интервалы (8 циклов): 1 мин быстрый бег (80% усилия) + 2 мин ходьба или лёгкий бег.
Заминка: 5 мин ходьба + растяжка икр и бёдер.
Прогрессия
Неделя 1–2: 1:2 (работа:отдых). Неделя 3–4: 1:1. Неделя 5+: 2 мин быстро / 1 мин отдых. Добавляйте 1 интервал каждые 2 недели.
Частота
2–3 раза в неделю, не в дни после тяжёлых приседаний. Бегайте в удобной обуви, мягко ставьте стопу.
Кому подходит: тем, кто уже может 15–20 мин идти быстрым шагом. Не рекомендуется при острых травмах коленей и голеностопа.