Шестинедельный цикл с чередованием фаз: накопление объёма → интенсификация → разгрузка. Снижает риск плато и перетренированности при наборе массы.
Недели 1–2 (объём)
4×12, умеренные веса (65–70% 1ПМ), 4 тренировки full body или верх/низ.
Недели 3–4 (интенсивность)
4×6–8, веса 75–85% 1ПМ, те же упражнения, +5–10% к рабочим весам.
Недели 5–6 (пик + deload)
Неделя 5: 3×5 тяжело. Неделя 6: −40% объёма и веса, акцент на технике и восстановлении.
После цикла
Повторите с новыми рабочими весами или смените упражнения. Профицит калорий на протяжении всего цикла.
Кому подходит: опытным атлетам 1+ год. Требует дисциплины и учёта нагрузок.