PPL — популярный сплит: день жима (грудь, плечи, трицепс), день тяги (спина, бицепс), день ног. За неделю проходите каждый паттерн 1–2 раза — высокий объём для гипертрофии.
Push
Жим лёжа 4×8, жим гантелей на наклонной 3×10, жим стоя 3×10, разводки 3×12, французский жим 3×12, отжимания на брусьях 3×макс.
Pull
Становая / тяга 4×6, подтягивания 4×макс, тяга блока 3×10, тяга к поясу 3×10, сгибания на бицепс 3×12, молотки 2×12.
Legs
Присед 4×8, жим ногами 3×12, румынская тяга 3×10, выпады 3×10, подъёмы на икры 4×15.
Частота
6 дней (PPL × 2) или 3 дня (PPL × 1) для восстановления. Профицит калорий обязателен.
Кому подходит: опыт от 6 месяцев, цель — объём мышц. Следите за восстановлением и сном.