Программа с акцентом на нижнюю часть тела, кор и осанку — без «перекачивания». Силовые + короткое кардио дают подтянутый силуэт при дефиците калорий.
Тренировка
- Приседы с собственным весом — 4×15
- Ягодичный мост — 4×15
- Отжимания с колен — 3×10
- обратные выпады — 3×12/нога
- Планка — 3×40 сек
- Скакалка / шаги — 8 мин
Частота
3–4 раза в неделю. Не бойтесь «тяжёлых» гантелей — они формируют рельеф, а не «мужскую» массу при дефиците.
Кому подходит: женщинам, начинающим силовой путь после кардио-марафонов.