Бег — один из самых доступных способов сжигать калории без зала. Программа для новичков строится на чередовании ходьбы и лёгкого бега, постепенном увеличении дистанции и контроле пульса.
Тренировка (35 мин)
Разминка (5 мин): быстрая ходьба, махи руками, лёгкие выпады.
Основной блок: 1 мин лёгкий бег + 2 мин ходьба — повторить 8 раз.
Заминка (5 мин): ходьба, растяжка икр, квадрицепсов, ягодиц.
Частота и прогрессия
3 раза в неделю, дни отдыха между пробежками. Каждые 2 недели добавляйте 1 мин бега или уменьшайте паузу ходьбы. Цель — 20 мин непрерывного бега к 8-й неделе.
Кому подходит: людям с весом до 90 кг и здоровыми коленями. При боли в суставах начните с быстрой ходьбы 45–60 мин.