Домашние тренировки без инвентаря

Полноценная программа силовой и кардио-нагрузки дома — без гантелей, турника и абонемента в зал. Используется только вес собственного тела.

Тренировка A (40 мин)

1. Приседания — 4×15
2. Отжимания — 4×10–15
3. Обратные отжимания от стула — 3×12
4. Выпады — 3×12 на ногу
5. Планка — 3×45 сек
6. «Супермен» для спины — 3×15
7. Бёрпи (упрощённый) — 3×8

Тренировка B (40 мин)

1. Болгарские выпады — 3×10
2. Отжимания узким хватом — 3×10
3. Ягодичный мост — 4×15
4. Скалолаз — 3×20
5. Боковая планка — 2×30 сек на сторону

Частота

Чередуйте A и B через день, 3–4 тренировки в неделю. Отдых между подходами 60–90 сек.

Кому подходит: занятым людям, путешественникам, тем, кто стесняется зала. При дефиците калорий даёт сохранение мышц и ускорение похудения.