Программа StrongLifts / Starting Strength: пять подходов по пять повторений на ключевых упражнениях. Фокус на силе и плотной мышечной массе, а не на «пампе».
Тренировка A
Присед 5×5, жим лёжа 5×5, тяга в наклоне 5×5.
Тренировка B
Присед 5×5, жим стоя 5×5, становая тяга 5×5.
Частота
Чередование A/B три раза в неделю (пн A, ср B, пт A…). Каждую тренировку +2,5 кг на верх, +5 кг на присед и становую, пока не начнёте отказ в повторениях.
Кому подходит: новичкам и силовикам с целью роста силовых показателей. Ешьте профицит +400–600 ккал, спите 8 ч.