«Набор массы» для женщин чаще означает рельеф и силу, а не гипертрофию как у мужчин. Программа 3 всего тела с прогрессией гантелей.
Тренировка
- Румынская тяга с гантелями — 4×10
- Жим гантелей — 3×10
- Тяга / резинка — 3×12
- Ягодичный мост — 4×12
- Боковые подъёмы — 3×15
Питание
Небольшой профицит +150–250 ккал или поддержание с высоким белком. 1,8 г/кг.
Кому подходит: женщинам после 6+ месяцев регулярных тренировок.