Набор мышечной массы дома или в зале с минимальным инвентарём. Гантели позволяют тренировать все группы и прогрессировать через увеличение веса или повторений.
Тренировка A
Жим гантелей лёжа 4×8, гоблет-присед 4×10, тяга в наклоне 3×10, жим стоя 3×10, разводки 3×12.
Тренировка B
Румынская тяга 4×10, отжимания на брусьях/от пола 3×макс, выпады 3×10, подъём гантелей через стороны 3×12, сгибания 3×12.
Частота
Чередование A/B 4 раза в неделю. Пара гантелей 10–20 кг (мужчины) или 5–10 кг (женщины) для старта; при необходимости — неразборные + резиновые ленты.
Кому подходит: домашним атлетам без штанги. Профицит калорий и белок 1,8 г/кг.