День 1: Грудь и трицепс
Жим лёжа, отжимания, разгибания на трицепс.
День 2: Спина и бицепс
Подтягивания, тяга, сгибания на бицепс.
День 3: Ноги
Приседания, выпады, подъёмы на носки.
День 4: Плечи
Жим стоя, махи, тяга к подбородку.
Силовая программа 4 дня
Средний
4 дня/нед