Структурированный месячный цикл: постепенное увеличение нагрузки и чередование силовых и кардио. Подходит как стартовая программа после расчёта КБЖУ на сайте.
Неделя 1–2 (адаптация)
3 тренировки: full body 30 мин + 20 мин ходьбы. Упражнения: присед, жим, тяга, планка, выпады — по 2×10.
Неделя 3 (интенсификация)
3 силовые 35 мин (3×12) + 1 кардио 30 мин. Добавьте суперсет: присед + отжимание без отдыха между ними.
Неделя 4 (пик)
2 силовые 40 мин (3–4 подхода) + 2 HIIT по 20 мин + шаги 8000 ежедневно.
Питание
Дефицит 400–500 ккал, белок 1,6 г/кг, сон 7–8 ч. Ожидаемый результат: 2–4 кг за 4 недели (зависит от стартового веса).
Кому подходит: новичкам и возвращающимся после перерыва. Не пропускайте разминку и заминку.