Классическая кардио-сессия на 30 минут подходит для стабильного расхода калорий без перегрузки суставов. Идеальный формат для тех, кто только начинает или предпочитает умеренный темп.
Варианты выполнения
- Беговая дорожка: 5 мин разминка (ходьба), 20 мин бег/быстрая ходьба (пульс 120–150), 5 мин заминка.
- Велотренажёр: 5 мин лёгкий темп, 20 мин средний (сопротивление 4–6), 5 мин заминка.
- Эллипс: 30 мин непрерывно, темп «можно говорить, но не петь».
Интенсивность
Шкала RPE 5–7 из 10. Вы должны чувствовать ускоренное дыхание, но не одышку. Если пульс выше 160 (для 30–40 лет) — снизьте темп.
Частота
3–5 раз в неделю. Сочетайте с 2 силовыми тренировками для сохранения мышц. Дефицит калорий + кардио даёт 0,4–0,8 кг потери в неделю.
Кому подходит: офисным работникам, начинающим бегунам, людям после длительного перерыва. Начните с ходьбы, если вес выше 90 кг или есть проблемы с коленями.