Комбинированный формат для тех, кто не любит длинное кардио, но хочет результат. Утренняя или вечерняя прогулка плюс короткая силовая дома или в зале — устойчивая нагрузка без перетренированности.
Недельный план
- Пн, Ср, Пт: 8000–12000 шагов (45–70 мин ходьбы в умеренном темпе).
- Вт, Чт: силовая 30 мин — приседания 3×12, отжимания 3×10, тяга 3×12, планка 3×40 сек, выпады 3×10.
- Сб: длинная прогулка 90 мин или лёгкая велопрогулка.
- Вс: отдых или растяжка 20 мин.
Советы
Шаги можно набирать частями по 15–20 мин. Силовую выполняйте после прогулки или в отдельный день. Дефицит калорий 300–400 ккал.
Кому подходит: людям 40+, новичкам с большим весом, офисным работникам. Мягко для суставов, эффективно при регулярности.