3000 ккал — один из самых популярных планов для набора мышечной массы у мужчин среднего и крупного телосложения. Профицит 400–500 ккал стимулирует рост при регулярных силовых тренировках. Ключ — распределить калории на 4–5 приёмов пищи.
Пример меню на день
Завтрак (~700 ккал)
- Омлет из 3 яиц
- Тост с авокадо
- Банан
Обед (~800 ккал)
- Говядина — 200 г
- Рис — 150 г
- Овощи, хлеб
Ужин (~750 ккал)
- Лосось — 200 г
- Картофель — 250 г
Перекусы (~750 ккал)
- Творог 250 г, орехи, протеиновый батончик
БЖУ: белки 180 г, жиры 90 г, углеводы 350 г. Следите за прогрессом в базовых упражнениях: если силы растут — профицит работает. При быстром наборе жира снизьте углеводы на 30–50 г.