Сбалансированный рацион без мяса и рыбы с акцентом на яйца, молочные продукты, бобовые, тофу, орехи и цельные крупы. Калорийность ~2000 ккал, легко масштабируется.
Пример меню на день (~2000 ккал)
Завтрак (~413 ккал)
- Греческий йогурт 200 г, орехи 15 г, мёд 1 ч.л.
Обед (~693 ккал)
- Говядина тушёная 160 г, булгур 70 г, салат с маслом 1 ч.л.
Ужин (~467 ккал)
- Фасоль тушёная 200 г, овощи гриль
Перекус (~200 ккал)
- Кефир 1% — 200 мл, горсть миндаля 10 г
БЖУ за день: белки 140–160 г, жиры 60–75 г, углеводы 225–255 г.
Советы: Следите за B12, железом и цинком: включайте обогащённые продукты или добавки по анализам. Комбинируйте бобовые с витамином C для усвоения железа.