Гибкое меню для ночных смен: основной «день» калорий — в аваке-период, лёгкий приём перед сном, кофеин до середины смены. ~2100 ккал.
Пример меню на день (~2100 ккал)
Завтрак (~434 ккал)
- Греческий йогурт 200 г, орехи 15 г, мёд 1 ч.л.
Обед (~728 ккал)
- Говядина тушёная 160 г, булгур 70 г, салат с маслом 1 ч.л.
Ужин (~490 ккал)
- Фасоль тушёная 200 г, овощи гриль
Перекус (~210 ккал)
- Кефир 1% — 200 мл, горсть миндаля 10 г
БЖУ за день: белки 147–167 г, жиры 63–78 г, углеводы 236–266 г.
Советы: На ночной смене избегайте тяжёлой жирной еды — труднее уснуть после. Овсянка, яйца, суп, йогурт работают лучше пиццы.