Практичное меню для сидячей работы: контейнеры, перекусы без сахара, контроль «кофе с сиропом» и офисных печений. Дефицит ~300 ккал от типичных 2100.
Пример меню на день (~1800 ккал)
Завтрак (~372 ккал)
- Греческий йогурт 200 г, орехи 15 г, мёд 1 ч.л.
Обед (~624 ккал)
- Говядина тушёная 160 г, булгур 70 г, салат с маслом 1 ч.л.
Ужин (~420 ккал)
- Фасоль тушёная 200 г, овощи гриль
Перекус (~180 ккал)
- Кефир 1% — 200 мл, горсть миндаля 10 г
БЖУ за день: белки 126–146 г, жиры 54–69 г, углеводы 203–233 г.
Советы: Обед из дома экономит 300–500 «случайных» калорий. Держите на столе орехи и протеиновый батончик на экстренный случай, а не печенье из переговорки.