Плотный рацион для двух тренировок в день или тяжёлой физической работы. Требует дисциплины: есть часто, но из цельных продуктов.
Пример меню на день (~2900 ккал)
Завтрак (~773 ккал)
- Сырники из 200 г творога без сахара, сметана 10%
Обед (~812 ккал)
- Куриная грудка 150 г, гречка 70 г, салат из огурца и помидора
Ужин (~619 ккал)
- Куриное филе 150 г, кабачки тушёные, кефир 1%
Перекус (~232 ккал)
- Хумус 50 г, морковь сыром
БЖУ за день: белки 203–223 г, жиры 87–102 г, углеводы 326–356 г.
Советы: После второй тренировки — белок + быстрые углеводы в течение 60–90 минут для восстановления гликогена.