Рацион для крупных мужчин и атлетов на поддержании. Белок 150+ г, жиры умеренные, углеводы покрывают тренировочную нагрузку.
Пример меню на день (~2700 ккал)
Завтрак (~684 ккал)
- Рисовая каша на молоке 1%, банан
Обед (~792 ккал)
- Тофу 150 г, овощи на сковороде, рис 60 г
Ужин (~810 ккал)
- Лосось 160 г, брокколи на пару, авокадо 50 г
Перекус (~324 ккал)
- Яблоко, протеиновый коктейль на воде
БЖУ за день: белки 189–209 г, жиры 81–96 г, углеводы 304–334 г.
Советы: Отслеживайте динамику веса раз в неделю в одинаковых условиях. +0,2 кг/нед — норма колебаний воды, +0,5 кг/мес стабильно — пересмотрите порции.