3200 ккал — для опытных атлетов, мужчин 85+ кг и людей с очень высокой активностью (тренировки 5–6 раз в неделю + активная работа). Требует дисциплины: есть часто и много качественной еды, а не фастфуд.
Пример меню на день
Завтрак (~750 ккал)
- Овсянка 100 г, 4 яйца, арахисовая паста 30 г
Обед (~850 ккал)
- Индейка — 250 г
- Рис — 150 г
- Овощи, масло
Ужин (~800 ккал)
- Говядина — 250 г
- Макароны — 120 г
Перекусы (~800 ккал)
- Два протеиновых коктейля, бананы, орехи
БЖУ: белки 200 г, жиры 95 г, углеводы 380 г. Разбивайте приёмы каждые 3 часа. Используйте калькулятор КБЖУ для точной подстройки под ваш вес и активность.