2–2,2 г белка на кг веса при профиците 2900 ккал. Углеводы вокруг тренировок, жиры из орехов, рыбы, авокадо, оливкового масла.
Пример меню на день (~2900 ккал)
Завтрак (~677 ккал)
- Омлет из 2 яиц с шпинатом, тост цельнозерновой
Обед (~793 ккал)
- Чечевица тушёная 200 г, хлеб цельнозерновой 1 ломтик
Ужин (~425 ккал)
- Омлет из 3 белков, овощной салат
Перекус (~174 ккал)
- Йогурт без сахара 150 г
БЖУ за день: белки 203–223 г, жиры 87–102 г, углеводы 326–356 г.
Советы: Не заменяйте всю еду шейками — цельная еда даёт микроэлементы и лучше насыщает. Шейк — дополнение, если не добираете белок.